האטה יוגה הוא תרגול המשלב תנוחות גוף (אסאנות) ותרגילי נשימה (פרניאמה).

התרגול מוביל לבריאות גופנית ונפשית שתאפשר יציבות הכרתית וצמיחה רוחנית.

תרגול ההאטה יוגה כולל הנעת מפרקים, חיזוק והגמשת השרירים, עיסוי האיברים הפנימיים, הזרמת פראנה, סילוק רעלים, איזון וחיזוק מערכת העצבים והמערכת האנדוקרינית, השקטה וייצוב ההכרה.

זה השלב הראשון של היוגה, אוסף טכניקות של תרגולי גוף ונשימה שעצם ביצועם משפיע על מצב ההכרה. שהיה בתנוחה וויסות הנשימה דורשים מיקוד וריכוז, ואלו מייצבים את ההכרה.

חשוב לוודא שהתרגול של ההאטה יוגה לא מסתיים רק בתרגול תנוחות אלא משמש אותנו להמשך התפתחות בעולם היוגה.

הרעיון הבסיסי של ההאטה יוגה:

היוגה מציעה יציבות של ההכרה. בבסיס ההאטה יוגה יש תיאוריה שאומרת שבגוף האנושי יש ערוצי אנרגיה (נאדים) בהם זורמת פראנה. פראנה היא אנרגיית החיים. יש 72 אלף נאדים בגוף, מהם 3 עיקריים 

1. בצד ימין של עמוד השדרה יש את הנאדי שנקרא "פינגלה"
2. בצד שמאל של עמוד השדרה יש נאדי שנקרא "אידה"
3. במרכז נמצא הנאדי שנקרא "שושומנה"

לנאדים אין קיום פיזי גס. מדובר בחומר מעודן ודרכם זורמת הפראנה בגוף. הם מתחילים מהבסיס (מולה/שורש) ומתפצלים.

הנאדי הימני מסתיים בנחיר הימני, הנאדי השמאלי מסתיים בנחיר השמאלי והשושומנה מסתיימת בקודקוד. כל אחד מהם הכרחי לפעולה תקינה של הפראנה, ולכל אחד מהם איכויות אחרות.

החיים שלנו דואלים, מבוססים על כוח פעיל – תנועה וכוח סביל – אי תנועה. היוגה רוצה לקחת אותנו למקום שהוא מעבר לדואליות, של עצירת גלי ההכרה, כדי שנוכל לראות את החיים כפי שהם (אחרת אנו רואים את החיים צבועים ע"י גלי ההכרה).

ההאטה יוגה באה לייצב את המערכת שלנו (גוף-הכרה), שנמצאת בתנועה מתמדת.

פרוש השם האטה: הא – שמש,  טא – ירח. משמעות המילה יוגה היא איחוד. משמעות 'האטה יוגה' היא איחוד בין ההיבט השמשי להיבט הירחי בהוויתנו. ההאטה יוגה רוצה לאזן בין שני כוחות אלו.

כוח אחד הוא הפינגלה (כוח פעיל, שמשי, יאנגי, גלוי, פרקריטי- כל מה שקשור לתנועה ויצירה).

כוח שני הוא האידה (כוח סביל, ירחי, ייני, פורושה, נסתר- כל מה שקשור להרגעה והשקטה/או במצב השלילי- דיכאון וחוסר תנועה).

במצב של איזון, הפראנה תשהה בגוף ללא תנועה, ההכרה תתייצב, ואז נוכל להמשיך במסע של צמיחה והתפתחות אל עבר גילוי המודעות.  

במשך היום אנחנו בדואליות של שמש וירח. מצב שלא מאפשר להגיע ליציבות ולאיזון. היוגה מבקשת למצוא את המקום היציב והקבוע אל מול השתנות החיים מעבר לצמדי הניגודים.

תרגול התנוחות והנשימות יוודאו שהזרימה תתרחש בערוץ המרכזי – בשושומנה. כך התנועה התנודתית תיפסק גופנית, אנרגטית והכרתית.

הטקסט המרכזי של ההאטה יוגה נקרא "האטה יוגה פרדיפיקה", והוא מכיל תרגולים שונים: קריה (תרגילי ניקוי), אסאנות (תנוחות גוף), פרניאמה (תרגילי נשימה), בהנדות ומודרות (נעילות ומחוות) וסמדהי (מצב של הכרה בהירה ויציבה).